Panduan Nutrisi Pendaki Gunung: Makanan Terbaik untuk Energi, Kekuatan, dan Daya Tahan di Alam.

Pendakian yang panjang memerlukan energi besar. Tubuh membakar 4.000–6.000 kalori per hari selama hiking berat—dua kali lipat kebutuhan harian di kota.

Karena itu, nutrisi pendaki harus disusun berdasarkan prinsip karbohidrat – lemak – protein yang seimbang.

1. Karbohidrat: Bahan Bakar Utama

Karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, pasta gandum, quinoa, buah, dan sayur adalah sumber energi cepat dan stabil. Tubuh menyimpan karbo sebagai glikogen, cukup untuk 90 menit aktivitas intens. Setelah itu, pendaki harus mengisi ulang dengan snack berkala.

2. Lemak: Energi Padat untuk Jarak Jauh

Lemak memiliki kalori tertinggi (9 kal/g) dan sangat cocok untuk perjalanan panjang. Pilih lemak sehat: kacang-kacangan, minyak zaitun, avokad, dan biji-bijian. Lemak penting untuk menjaga panas tubuh di cuaca dingin.

3. Protein untuk Pemulihan

Protein memperbaiki jaringan otot setelah hari panjang. Sumber terbaik di gunung antara lain: tuna pouch, kacang-kacangan, abon sapi, tempe kering, hingga whey protein sachet.

4. Metode Makanan untuk Pendakian

Tiga cara paling umum:

1. Freeze-dried meal — praktis, cukup tambah air panas.
2. Dehidrasi makanan sendiri — lebih hemat dan dapat dikustomisasi.
3. Menu bahan makanan supermarket — paling murah, fleksibel, dan mudah dirancang.

5. Aturan Emas: Makan Setiap 15–20 Menit

Mirip atlet endurance, pendaki harus menjaga level energi dengan snack kecil tapi sering: buah kering, energy bar, coklat, kacang, atau roti. Jangan menunggu lapar.

Nutrisi yang tepat akan membuat tubuh tetap kuat, fokus, dan stabil sepanjang pendakian.