Cara Tetap Bugar dan Aman Saat Mendaki: Teknik Jalan, Pencegahan Cedera, dan Manajemen Energi

Menjaga tubuh tetap bugar selama pendakian adalah tantangan tersendiri. Cedera seperti keseleo, nyeri lutut, atau kaki melepuh merupakan penyebab umum kegagalan pendakian.

Buku Fitness & Nutrition for Hiking menekankan bahwa banyak cedera dapat dicegah melalui strategi yang benar di jalur.

1. Atur Rute dan Kecepatan

Hari pertama harus ringkas—jalur pendek, elevation gain kecil. Tubuh masih “lunak” dan beban ransel masih penuh. Jalur berat justru ideal dilakukan setelah tubuh beradaptasi di hari-hari berikutnya.

2. Teknik Jalan Efisien: “Rest Step”

Saat mendaki tanjakan:

• Langkahkan kaki, luruskan lutut sepenuhnya,
• Transfer beban ke tulang,
• Istirahat ½ detik,
• Baru melangkah lagi.
  Teknik ini menghemat energi secara signifikan.

3. Pentingnya Trekking Pole

Trekking pole mengurangi beban lutut dan meningkatkan kestabilan. Saat menurun, poles bekerja sebagai “rem tambahan” untuk kaki. Buku menyebutnya memberi “empat kaki, bukan dua”.

4. Kenali Sinyal Tubuh: Good Pain vs Bad Pain

• Good pain: pegal otot, capek normal, rasa panas saat bekerja keras.
• Bad pain: nyeri tajam, nyeri sendi, nyeri menjalar.
  Jika muncul hot spot di kaki, segera pasang blister pad sebelum menjadi melepuh. Jangan diabaikan.

5. Pencegahan Cramps dan Dehidrasi

Minum minimal 1 liter/jam saat tenaga berat dan konsumsi makanan asin agar keseimbangan elektrolit terjaga. Kekurangan sodium membuat cairan tubuh cepat terbuang sebelum terserap.

Dengan memahami teknik berjalan, ritme istirahat, dan cara membaca sinyal tubuh, pendakian jarak jauh akan terasa lebih ringan dan aman.